Nyårslöften är en tradition för många, men för de flesta blir de snabbt en källa till frustration. Vi börjar året fulla av ambitioner och goda intentioner, men redan efter några veckor tenderar entusiasmen att avta. Gymmet som var fullsatt i januari börjar glesna i februari, och många av oss faller tillbaka i gamla vanor. Faktum är att studier visar att en majoritet av alla nyårslöften bryts inom loppet av ett par månader. Men varför är det så svårt att hålla dem? Och ännu viktigare – vad kan vi göra för att faktiskt lyckas?
Ny forskning har visat att det handlar mindre om vår viljestyrka än vi tror och mer om hur vi formulerar våra löften. Genom att förstå psykologin bakom våra beteenden kan vi öka våra chanser att faktiskt genomföra de förändringar vi strävar efter.
Det vanligaste misstaget: fel formulerat mål
En av de största anledningarna till att nyårslöften misslyckas är att vi formulerar dem på ett sätt som gör dem svåra att uppnå. En studie från Stockholms och Linköpings universitet visar att människor har betydligt större chans att lyckas med sina nyårslöften om de fokuserar på att börja med något nytt snarare än att sluta med något dåligt.
Detta innebär att ett löfte om att ”sluta äta godis” eller ”sluta röka” kan vara svårare att hålla än ett löfte om att ”äta mer frukt” eller ”gå en promenad varje dag”. När vi försöker sluta med något som vi är vana vid att göra skapas ett tomrum, vilket gör att vi lätt faller tillbaka i gamla mönster. Om vi istället ersätter den gamla vanan med en ny, positiv handling, blir det enklare att hålla fast vid förändringen.
Närmandemål vs. undvikandemål
Studien visar att de som valde att formulera sina nyårslöften som så kallade ”närmandemål” – det vill säga mål som handlar om att börja med något nytt – hade betydligt större framgång än de som satte upp ”undvikandemål”, alltså löften som handlar om att sluta med något.
Exempel:
❌ Undvikandemål: Jag ska sluta äta socker.
✅ Närmandemål: Jag ska äta mer grönsaker och frukt varje dag.
❌ Undvikandemål: Jag ska sluta slösa bort tid på sociala medier.
✅ Närmandemål: Jag ska läsa en bok i 20 minuter varje kväll.
Detta beror på att vår hjärna är bättre på att fokusera på att göra något nytt än att undvika något vi redan gör. När vi försöker sluta med en vana uppstår en känsla av förlust, vilket gör att vi omedvetet motarbetar oss själva. Om vi istället fokuserar på en ny, positiv handling känns förändringen mindre drastisk, och det blir lättare att hålla fast vid vårt löfte.
Psykologin bakom vanor och förändring
För att förstå varför vi misslyckas med våra nyårslöften måste vi också förstå hur vanor fungerar. Våra beteenden styrs av tre huvudsakliga komponenter:
- Trigger – En situation eller känsla som utlöser beteendet.
- Handling – Det beteende vi utför som en reaktion på triggern.
- Belöning – Den positiva känsla vi får efter beteendet.
Om vi exempelvis har en vana av att äta godis när vi är stressade, så är stressen vår trigger, att äta godis är handlingen och den tillfälliga känslan av lugn är vår belöning.
För att lyckas ändra en vana måste vi identifiera triggern och byta ut handlingen, men fortfarande behålla en belöning. Istället för att äta godis när vi är stressade kan vi exempelvis ta en kopp te eller gå en kort promenad – något som ger en liknande känsla av lugn men som är bättre för vår hälsa.
Varför motivation inte räcker
Många tror att om vi bara är tillräckligt motiverade kommer vi att lyckas hålla våra nyårslöften. Problemet är att motivation är en begränsad resurs – den går upp och ner beroende på humör, stressnivå och omständigheter. Det är därför vi kan vara fulla av energi och vilja i början av januari, men sedan känna oss trötta och omotiverade när vardagen kommer ikapp oss.
Det bästa sättet att kompensera för sviktande motivation är att göra förändringen så enkel och konkret som möjligt. Små, gradvisa förändringar är mer hållbara än drastiska livsstilsförändringar. Om ditt mål är att börja träna, börja med att ta en kort promenad varje dag istället för att direkt sikta på att träna fem gånger i veckan.
Stöd är inte lika viktigt som vi tror
Många tror att stöd från vänner och familj är avgörande för att lyckas med sina nyårslöften. Överraskande nog visar forskning att graden av stöd inte har någon större påverkan på utfallet.
I studien från Stockholms universitet delades deltagarna in i tre grupper:
- De som fick mycket stöd och uppmuntran.
- De som fick lite stöd.
- De som fick inget stöd alls.
Resultatet? Det spelade ingen större roll! Det var själva målets formulering som hade störst betydelse.
Detta betyder att du inte behöver oroa dig för att få andra att stötta dig för att lyckas – det viktigaste är hur du själv formulerar och närmar dig ditt mål.
Så lyckas du med ditt nyårslöfte
Vill du öka dina chanser att faktiskt hålla ditt nyårslöfte? Här är några konkreta tips baserade på forskning:
✔ Formulera ett närmandemål istället för ett undvikandemål. Fokusera på vad du ska börja med istället för vad du ska sluta med.
✔ Gör löftet specifikt och realistiskt. ”Träna mer” är för vagt – ”gå en 30-minuters promenad varje dag” är tydligt och lättare att följa.
✔ Börja smått. För stora förändringar på en gång leder ofta till misslyckande. Ta små steg och bygg på successivt.
✔ Identifiera triggers och ersätt dåliga vanor. Om du vet att du äter onyttigt när du är stressad, hitta ett nytt beteende som kan ersätta det.
✔ Håll koll på dina framsteg. Att skriva ner dina mål och följa dina framsteg kan öka motivationen.
✔ Var snäll mot dig själv. Att missa en dag eller två betyder inte att du har misslyckats. Se det som en del av processen och fortsätt framåt.
Slutsats
Nyårslöften misslyckas ofta inte för att vi saknar viljestyrka, utan för att vi sätter upp dem på ett sätt som gör dem svåra att hålla. Genom att fokusera på att införa nya, positiva beteenden istället för att försöka sluta med något negativt kan vi öka våra chanser att lyckas. Små, realistiska förändringar och en förståelse för hur våra vanor fungerar är nyckeln till att skapa långsiktiga resultat.
Så nästa gång du funderar på ett nyårslöfte – fråga dig själv: försöker jag sluta med något, eller börjar jag med något bättre? Det kan vara skillnaden mellan att ge upp i februari och att faktiskt nå ditt mål!
