Du vill gå ned i vikt på ett enkelt, strukturerat sätt utan att hamna i evigt matfix? Här får du en rak guide till hur metoden fungerar, vad du äter på de olika stegen och varför upplägget kan hjälpa dig att bränna fett samtidigt som du håller energin uppe. Cambridge diet utvecklades på 1970-talet av näringsforskaren Alan Howard vid Cambridge University och bygger på måltidsersättningar som är näringsmässigt kompletta och låga på energi, så att du kan komma i ketos och få en effektiv start.
Vad är cambridge diet och varför pratar alla om den?
I grunden handlar programmet om att ersätta en eller flera måltider med färdiga portioner som ger rätt mängd protein, vitaminer, mineraler och fettsyror – samtidigt som kalorierna hålls nere. Upplägget kallas VLCD (Very Low Calorie Diet) i de lägre stegen, och tanken är att du ska få i dig ungefär rekommenderat dagsintag av näring även om du ligger lågt i energi. På så vis får kroppen signalen att använda fettreserver medan musklerna skyddas av ett tillräckligt proteinintag. Du slipper dessutom tänka på matlagning i början, vilket gör det lätt att komma igång utan att livet behöver vändas upp och ned.
Så funkar stegen – energin minskar, vanorna vässas
Programmet är uppdelat i sex steg där kaloriintaget gradvis ökar och matlagningen fasas in. Du väljer startpunkt tillsammans med din coach, men många börjar längst ned för att få fart på resultaten.
- Steg 1–1+: En ren start med enbart måltidsersättningar (i 1+) kan bär läggas till. Här ligger dagsintaget runt 600–700 kcal, vilket brukar sätta fart på ketosen. Ingen matplanering, bara följa portionspåsarna.
- Steg 2: Tre ersättningar plus grönsaker och en proteinkomponent landar på cirka 800 kcal per dag. Du tränar regelbundenhet, portionsstorlek och enkla, smarta val.
- Steg 3: Cirka 1000 kcal per dag. Fortsatt tre ersättningar som bas för näringen, kompletterat med proteiner, kolhydrater och fett av bra kvalitet. Här rekommenderas även rikligt med energifri vätska – typiskt omkring 2,5 liter – och du kan dricka kaffe och te som vanligt.
- Steg 4: Runt 1200 kcal, jämnt fördelat över dagen. En del av energin kommer fortfarande från ersättningar för enkelhet och mättnad, resten bygger du enligt tallriksmodellen.
- Steg 5: Ungefär 1500 kcal. De flesta fortsätter tappa i vikt tack vare smarta val och en daglig ersättning som “säkerhetsbälte” för vitaminer och mineraler.
- Steg 6: Viktstabilisering. Du repeterar det som funkat, finjusterar vid behov och kan få uppföljningar ungefär som “årskontroller” för att hålla kursen över tid.
Poängen med stegen är dubbel: först ett kvickt, kontrollerat kaloriunderskott, sedan gradvis normalisering där du lär dig välja mat som passar just din vardag.
Ketos, protein och näring – därför tappar du fett och behåller muskler
När du ligger lågt i kolhydrater och energi kommer kroppen in i ketos, vilket betyder att fett används som bränsle. För att du inte ska tappa muskelmassa innehåller portionerna ordentligt med protein. De är också designade för att täcka ditt näringsbehov av vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror, så du kan gå ned i vikt utan att kompromissa med det viktiga finliret i kosten. Resultatet blir att du känner dig mer mätt än du kanske förväntar dig på relativt få kalorier, samtidigt som blodsockret håller sig lugnare. Det är en stor anledning till att många orkar hålla i – och det är också här de gradvisa stegen gör skillnad, eftersom de låter dig upptäcka hur din kropp reagerar när du fasar in vanlig mat igen.
Coachning, vardagstrick och tips som gör det lättare
Du får bäst flyt när du inte bara fokuserar på vad du äter utan också på hur du äter. En coach kan hjälpa dig att förstå varför stegvalen ser ut som de gör och hur du bygger en måltidsrytm som funkar mellan jobb, barnhämtningar och träning. Det handlar om att göra det lätt att göra rätt – inte om perfektion – och att sikta på bra val ungefär 80 procent av tiden. När du börjar laga mer själv är knepet att “späda ut” favoritrecepten med grönsaker, lägga till en proteinkälla i rätt mängd och att äta i lugnare tempo för bättre mättnad.
En enkel struktur för vardagen kan vara guld värd när du lämnar de lägre stegen:
- Planera dina måltider dagen innan, ha en ersättning i väskan “för säkerhets skull”, fördela proteinet jämnt över dagen, och fyll halva tallriken med grönsaker när du lagar egen mat.
Så väljer du start och håller kursen utan att krångla
Om du vill rivstarta är de lägsta stegen smidiga eftersom de minskar alla beslut: du öppnar, blandar, äter. Om du hellre vill mjukstarta kan du hoppa in på ett högre steg där du direkt kombinerar ersättningar med enkel mat. Oavsett väg är det smart att logga några dagar i början, inte för att bli petig utan för att få koll på rytmen och se vad som faktiskt händer. Träna också på att identifiera vardagssituationer som brukar fälla dig – fredagskvällar, mötesfika, sena middagar – och lägg in små skyddsnät: en färdig portion i väskan, vattenflaska nära till hands, eller en “standardlunch” du alltid kan återvända till.
När du känner att vikten stabiliserar sig är det helt okej att fortsätta med en ersättning om dagen som rutin – som en enkel försäkring för att näringen sitter även när vardagen blir rörig. Små repetitioner, exempelvis korta uppföljningar efter några månader, gör också att du snabbt kan korrigera kursen om gamla vanor smyger sig tillbaka. Vill du ha en tydlig ram utan krångel och samtidigt känna att du lär dig vanor som håller, då kan du mycket väl trivas med cambridge diet.
